Oleh : Dr. Ir. Sapto Priyadi, M.P
Sahur merupakan waktu makan yang sangat penting selama bulan
Ramadhan, karena menentukan ketersediaan energi sepanjang hari. Banyak orang
merasa cepat lapar atau justru mengantuk setelah sahur, perihal tersebut
berkaitan erat dengan komposisi makanan yang dikonsumsi. Rasulullah SAW,
mengajarkan keseimbangan dalam makan dan minum, sebagaimana dalam hadits : Tidaklah anak Adam memenuhi suatu wadah yang
lebih buruk dari perutnya. Cukuplah bagi anak Adam beberapa suapan yang dapat
menegakkan tulang punggungnya. Jika harus lebih, maka sepertiga untuk
makanannya, sepertiga untuk minumannya, dan sepertiga untuk nafasnya. (HR.
Tirmidzi no. 2380, Ibnu Majah no. 3349, Ahmad no. 16735, dan disahihkan oleh
Al-Albani).
Dosen Fakultas Pertanian Universitas Tunas Pembangunan
Surakarta, Dr. Ir. Sapto Priyadi, M.P. memberikan pilihan makanan saat sahur
yang harus memenuhi tiga prinsip utama,yaitu : Pelepasan energi lambat dan
stabil, untuk mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Menjaga keseimbangan
kadar gula darah, agar tidak terjadi lonjakan yang diikuti dengan kelelahan. Memenuhi
kebutuhan cairan dan elektrolit, agar tubuh tetap terhidrasi sepanjang hari. Dr.
sapto juga menjelaskan bahwa banyak orang yang beranggapan bahwa saat puasa
mengkonsumsi karbohidrat dengan jumlah yang banyak dapat memberikan efek
kenyang selama puasa, padahal tidak semua karbohidrat memberikan efek yang sama
terhadap rasa kenyang dan energi.
Ketika sahur masih banyak orang mengkosumsi nasi putih, roti
tawar, dan makanan manis. Makanan tersebut memang cepat dicerna dan menyebabkan
lonjakan kadar gula darah yang diikuti penurunan drastis. “Roti dan nasi putih
merupakan jenis karbohidrat sederhana. Perihal tersebut membuat tubuh cepat
lemas dan mudah lapar. Berbeda dengan karbohidrat kompleks yang ada di nasi
merah, ubi dan roti gandum. Mengandung serat yang memperlambat pencernaan dan
pelepasan glukosa ke darah, sehingga membantu menjaga rasa kenyang lebih lama”,
papar Sapto.
Mengenal Indeks
Glemiks pada Nasi Putih
Dr. Sapto yang merupakan pakar Food Science mengatakan bahwa
orang Indonesia tidak bisa terlepas dari nasi putih. Apalagi saat sahur dan
berbuka. Tidak ada salahnya mengkonsumsi nasi putih akan tetapi perlu
diperhatikan beberapa aspek saat mengonsumsi nasi putih. Menurut Dr. Sapto mengonsumsi
nasi putih sebaiknya :
1) Nasi tidak terlalu lembek
2) Konsumsi dalam keadaan dingin,
3) Kombinasikan nasi dengan protein dan serat (ayam, tahu,
sayuran, atau kacang-kacangan) agar penyerapan glukosa lebih lambat.
Nasi yang terlalu lembek (overcooked rice) memiliki Indeks
Glikemik (IG) lebih tinggi dibandingkan nasi yang lebih keras atau pera. Ketika
nasi dimasak terlalu lama atau diberi terlalu banyak air, struktur butiran
beras lebih banyak menyerap air dan pecah, akibatnya pati dalam nasi lebih
mudah larut dan berubah menjadi bentuk gelatinisasi. Enzim pencernaan lebih
mudah mengurai pati menjadi glukosa, menyebabkan penyerapan yang lebih cepat di
usus dan meningkatkan kadar gula darah lebih cepat. “Semakin lembek nasi, maka
semakin cepat tubuh mencerna dan menyerap glukosa, sehingga lonjakan gula darah
lebih cepat terjadi. Sebaliknya, nasi yang lebih pera lebih lambat dicerna,
sehingga gula darah lebih stabil dan rasa kenyang bertahan lebih lama”, tutur
Sapto lagi
Untuk mengurangi IG pada nasi baiknya dinginkan nasi sebelum
dimakan. Nasi bisa diganti dengan ubi
rebus saat sahur, karena ubi rebus menjadi sumber karbohidrat kompleks yang
memiliki kaya serat dan sumber vitamin. Selain itu, nasi bisa juga diganti
dengan singkong, atau talas yang kandungannya memiliki karbohidrat tinggi
.Talas juga merupakan sumber pati resisten yang baik untuk pencernaan. Untuk
mendapat energi lebih selama puasa, pilihlah makanan yang mengandung protein,
lemak sehat, dan serat. Protein berperan dalam menjaga massa otot dan
memperlambat proses pencernaan, sehingga memberikan efek kenyang lebih lama.
Lemak sehat, membantu memperlambat pengosongan lambung.
Sedangkan serat menjaga pencernaan tetap lancar dan energi
stabil. Makanan tinggi serat membantu mencegah sembelit yang sering terjadi
saat puasa. Dr. Sapto juga memberikan contoh beberapa makanan yang mengandung
protein, lemak sehat dan juga serat. “Protein
hewani yang baik bisa kita dapatkan dari telur, ikan, susu rendah lemak, ayam
tanpa kulit. Protein nabati seperti tahu, tempe, kacang-kacangan, dan edamame
juga kaya serat dan membantu memperpanjang rasa kenyang. Untuk lemak sehat kita
bisa mengkonsumsi alpukat, kacang-kacangan, atau minyak zaitun bermanfaat untuk
kesehatan jantung dan memberikan energi yang tahan lama” paparnya
masih menurut Sapto, sementara itu sumber serat yang baik
bisa didapatkan dari sayur hijau, wortel, brokoli, buah apel atau pir dengan
kulit. Alumnus Fakultas Teknologi pertanian UGM ini juga mengatakan, bahwa
Hidrasi yang tepat, mencegah dehidrasi dan ngantuk. Dehidrasi dapat menyebabkan
rasa lelah, pusing, dan sulit berkonsentrasi saat puasa. Solusi cerdasnya, pola
minum yang benar saat sahur sangat penting.
“Rekomendasi minuman sahur air putih 2-3 gelas, susu rendah lemak, jus
buah tanpa gula tambahan, hindari kopi, teh berlebihan, dan minuman bersoda.
Untuk pola makan hindari mie instan, nugget, sosis, makanan atau kue manis
serta makanan dengan olahan tinggi garam. Pola makan sahur seimbang, tubuh akan
tetap bertenaga sepanjang hari tanpa mudah merasa lapar atau mengantuk”,
imbuhnya. (Her)
